Jos missasit ensimmäisen osan, voit lukea sen täältä.
Ekassa osassa kehoitin juomaan enemmän vettä, 2-3 litraa päivässä. Onnistuitteko tässä? Itse olen yrittänyt muistaa juoda vettä tavallista enemmän ja olenkin huomannut hyvän nestetasapainon vaikutuksen vireyteen. Kotona vedenjuonti on suht helppoa, tosin lasinen pulloparkani saa kyllä usein kyytiä, jos unohdan sen (kiipeilevän) yksivuotiaan ulottuville. Onneksi tuossa Lifefactoryn pullossa on hyvä, silikoninen suoja, joka on kestänyt kaikki paiskomiset - ja erään neljävuotiaan "Katso äiti, tän päällä voi tasapainoilla!"-temppuilut.
Kotona ollessa pullo on siis tyhjentynyt tehokkaasti neljä tai viisi kertaa päivässä. Pullon koko on 600ml, joten tavoite on täyttynyt tällaisina päivinä.
Silloin kun ollaan jossain muualla kuin kotona, vedenjuonti unohtuu helposti tai ainakin jää liaan vähäiseksi.
Mä olen tässä vuoden vaihteessa viettänyt aikaani muun muassa remonttityömaalla, jossa ei malttanut lopettaa töitä vedenjuonnin ajaksi vaikka janokin jo yllätti. Sen verran kivaa oli seinän kaataminen ja muu remonttipuuhastelu.
(Kukkuu! Tässä remppaselfie juuri ennen seinän kaatamista.)
Erityisesti niinä päivinä, kun ollaan oltu poissa kotoa päivä, olen ottanut tavaksi juoda ison mukillisen haaleaa vettä (seassa pari sitruunaviipaletta) heti aamulla tyhjään mahaan. Kun yön aikana keho on kuivunut, kylmä vesi tuntuu kropassa jotenkin pahalta, haalea vesi lempeältä ja hyvää tekevältä. Suosittelen!
Toisen viikon pieni muutos on säännöllinen ateriarytmi. Itselläni on useimpina päivinä tosi säännölliset ruokailut, mutta sitten kun ollaan juurikin jossain muualla kuin kotona, se vähän unohtuu. Ja tietysti myös joulun aikaan säännölliset ruokailut jäivät, kun tuli napsittua jatkuvasti konvehteja eikä sitten ollutkaan nälkä.
Suositus on, että päivässä syödään viidestä kuuteen ateriaa. Syödä tulisi siis kolmen-neljän tunnin välein. Tällöin aineenvaihdunta pysyy käynnissä, energiataso hyvänä ja veresokeri tasaisena.
Kun sopivaa ruokarytmiä lähdetään etsimään, voi tuntua siltä kuin istuisi koko ajan ruokapöydässä. Aluksi ruokailujen määrä voi tuntua suorastaan mahdottomalta, etenkin jos luonnollinen näläntunne on kadotettu ajan saatossa. Yksi hyvä vinkki tähän on laittaa kännykän hälyttämään kolmen tunnin välein ja muistuttamaan ruoka-ajasta. Vähitellen myös näläntunne herää.
Muistutan taas, että me kaikki olemme erilaisia ja siksi ei ole yhtä oikeaa ruokavaliota, ateriarytmiä tai mitään muutakaan kaikille absoluuttisesti sopivaa ravintosuositusta. Jollekin sopii kaksi tai kolme ateriaa päivässä parhaiten, toisille kuusi.
Haluan kuitenkin korostaa myös sitä, että elimistö sopeutuu pakon edessä, vaikkei ruokavalio olisikaan optimaalinen. Jos siis syöt kevyen lounaan, välipalan ja iltapalan, älä suoraan ajattele, että kolmen aterian rytmi on sinulle paras. Ehkä elimistösi on vain tottunut siihen?
Sopiva rytmi löytyy kokeilemalla ja itseään kuuntelemalla.
Sopiva ateriarytmi on löytynyt, kun ruokailujen välissä et ehdi kokea kirkuvaa nälkää, mutta olet kuitenkin sen verran nälkäinen, että ruoka maistuu taas hyvin. Ruokailujen välien ollessa sopivat et myöskään "nuupahda" eli vireystasosi pysyy aterioiden välisen ajan hyvänä. Kun verensokeri pysyy koko päivän tasaisen hyvänä, myös iltapäivän makeanhimo katoaa. Illan syömishimot taas eliminoidaan syömällä päivän aikana tarpeeksi kaloreita.
Ruokarytmiin vaikuttaa tietysti myös se, mitä suuhusi laitat: jos ruoka nostaa verensokeri ylös ja tiputtaa sen sitten taas nopeasti alas, aterioiden välissä väsyttää varmasti. Tai sitten joudut syödä jatkuvasti, jotta ehkäiset verensokerin romahduksen. Määrä ei siis ole ainoa ratkaiseva tekijä vaan myös laadulla on osansa! Sitä paitsi.. Kuusi ateriaa päivässä tarkoittaa sitä, että ruoan laadun ja annoskoon tulee olla kohdallaan. Muuten ylimääräisiä kaloreita kertyy ja sitä kautta myös lisäkiloja.
Itselläni on aika nopea aineenvaihdunta ja tuntuu, että olen koko ajan nälkäinen. Siksi ateriarytmini on melko tiheä.
Tavallisesti syön näin:
8 aamiainen (iso annos maitoon tehtyä puuroa, seassa 1 dl raejuustoa, 1 rkl 100% pähkinävoita, marjoja ja loraus mehukeittoa. Mahdollisesti myös ruisleipä salaatin, juuston ym. kera. Kahvi.)
11 välipala (pähkinöitä ja hedelmää)
13 lounas (keitto + leipää/pasta-annos/jääkaapin jämiä - liian kevyt lounas on yksi ruokavalioni ongelmakohtia. Jälkkäriksi kahvi tai tee.)
15:30 välipala (esimerkiksi smoothie hedelmistä ja maustamattomasta jogurtista tai Skyr + ruisleipä-siivu)
18 päivällinen (ihan tavallista kotiruokaa, lisukkeena entistä enemmän kasviksia ja erityisesti pinaattia)
--- palautusjuoma, jos treenit/työtät----
21/22 iltapala (purkki rahkaa, purkki ananasmurskaa, ehkä ripaus lakritsinjuurijauhetta päälle. Kuppi teetä.)
Ja nyt päästään siihen säännöllisen ateriarytmin mahtavuuteen:
Kun syön edellä kuvatulla tavalla, olen koko päivän energinen ja virkeä. Jaksan touhuta lasten kanssa, kantaa painavat kauppakassit rattaita työntäen kaupasta, venyttää pinnaa neljävuotiaan kiukutessa ja säntäillä pelastamaan yksivuotiaan milloin mistäkin kiipeily- ja tutkimusmatkaretkeltä. Jaksan tehdä kotityöt, ohjata jumpat ja illalla menen nukkumaan väsyneenä, mutta tyytyväisenä. Ja nukun hyvin (jos lapset sen joskus sallivat). Kroppa palautuu liikunnan rasituksista, suupielet pysyvät ylöspäin suunnattuina ja katson elämää kirkkaiden lasien läpi. Makeanhimokin pysyy poissa tai ainakin kurissa.
Kun en syö edellä kuvatulla tavalla, maailma kääntyy ylösalaisin, mullinmallin ja pää alaspäin. Tuntuu, että kirkkaat lasitm joiden läpi elämää katson, ovatkin yhtäkkiä sameat ja naarmuiset, elämä tuntuu raskaalta. Silloin maistuu makea, ja se taas tekee ateriarytmin noudattamisesta entistä vaikeampaa.
Suosittelen siis todella lämpimästi säännöllisen ateriarytmin etsimistä ja noudattamista. Toki on päiviä, jolloin se ei onnistu tai ole mielekästä (esim. joku juhla). Heti seuraavana päivänä kannattaa kuitenkin palata säännölliseen rytmiin, koska päivä päivältä siihen palaaminen tuntuu vaikeammalta.
Ja kyllä, välillä tympii syödä koko ajan. Kantaa suuria määriä ruokaa kaupasta. Käyttää kaikki rahansa ruokaan. Mutta on se sen arvoista, oikeasti!
Toivon teille energistä, hyväntuulista ja terveellisten aterioiden täyteistä viikkoa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti